Сурья намаскар

Выполнение практики Сурья Намаскар  может потребовать от вас настойчивости на начальном этапе.  Но каждый раз, сделав несколько повторений, вы преодолеваете некий порог, за которым все ваши движения начинают плавно переходить в последовательность (виньяса). Движение должно следовать за дыханием это главный ключ к правильному выполнению.

Итак, рассмотрим процесс практики со стороны, как бы опираясь на опыт  выполнения каждой асаны в отдельности.

  1. Поза приветствующего – Пранамасана. Здесь не может быть каких-либо трудностей т.к. эта поза с которой мы начинаем выполнение поклона. Единственное на что стоит обратить внимание – это  плотно соединенные вместе, прижатые к коврику стопы, вытяжение уходит в макушку головы, плечи опущены, копчик слегка подворачиваем на себя.

    Pranamasana
    Пранамасана
  2. Вытянутый наклон назад — Хаста Уттанасана. Поднимите руки вытягиваясь от самых стоп, мягко подверните таз на себя. Отклоните верхнюю половину туловища назад, не сильно.  Вслед за руками, тянемся ладонями, раскрывая грудную клетку.
    Hasta uttanasana
    Хаста Уттанасана

     

  3. Вытянутый наклон вниз – Пада Хастасана. Выполнение этого перехода следует делать внимательно, опираясь, прежде всего на ваши собственные внутренние ощущения. Не следует резко опускаться, можно потянуть задние мышцы бедер. Лучше всего делать его через некоторое промежуточное положение (ардха уттанасана — полунаклон вперед из положения стоя). Почувствовав поясничное и подколенные вытяжения начинайте постепенно опускаться ещё ниже, уводя руки к стопам, захватите себя за подъемы стоп и вытягивая живот и ребра уходите глубже растягивая дыхание. Следите за дыханием, не блокируйте и не прерывайте его. На начальном этапе можно подсогнуть колени, прижавшись животом к ребрам.

    Pada hastasana
    Пада Хастасана
  4. Отшагиваем одной ногой назад в положение — Ашва Санчаланасана – переводится как поза наездника. Также сделать этот переход можно из упора на руки, перенося вес  тела вперед и выбрасывая ноги, назад приземляемся в Чатуранга Дандасану (поза Посоха на четырех опорах). Но это уже будет несколько другой вариант Сурьи Намаскар.

    Ashva sanchalanasana
    Ашва Санчаланасана
  5. Верхний упор на четыре точки — Чатуранга Дандасана. Опираясь плотно на ладони, распределите пальцы рук по коврику вытяните туловище подобно доске подхватив мышцами пресса, таз подверните копчик на себя.

    Chaturanga dandasana
    Чатуранга Дандасана
  6. Низкий упор – Аштанга Намаскара – поза с упором на 8 точек это пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок (или лоб). Локти прижаты по бокам, таз приподнят, колени слегка согнуты.

    Ashtanga Namaskara
    Аштанга Намаскара
  7. Поза собаки лицом вверх — Урдха Мукха Шванасана. Выход с силой вверх на вдохе. Толкните макушку, разверните и опустите плечи вниз, напрягая передние пучки мышц, выталкивайте грудную клетку вперёд, вынося ее за линию опоры рук. Глаза сведены в межбровье. Ноги могут находиться на подъемах стоп, подошвами вверх, колени зависают над полом. Делаем переход в следующее положение.

    Urdhva Mukha Shvanasana
    Урдха Мукха Шванасана
  8. Адхо Мукха Шванасана – поза собаки лицом вниз (горка). Это классическая базовая асана через которую может проходить вся практика хатха-йоги. Средние пальцы рук направлены исключительно вперед, основания ладоней плотно прижимайте к коврику, большие пальцы рук отведены в стороны. Активно работают трицепсы рук, разворачиваем их вверх включаются плечи и крылья, вытягиваем и раскрываем подмышечные впадины. Удлиняем поясничную область не давая ей округляться, для этого можно слегка подсогнуть колени и вынести таз выше провернув седалищные кости вверх. Стопы стоят параллельно на расстоянии ширины таза или чуть шире. Вытягивая икроножные мышцы, уводите пятки к полу (если позволяет подвижность голеностоп).

    Adho Mukha Shvanasana
    Адхо Мукха Шванасана
  9. Подшагиваем обратно в положение — Ашва Санчаланасана.

    Ashva Sanchalanasana
    Ашва Санчаланасана
  10. Подтягиваем вторую ногу – Уттанасана.

    Uttanasana
    Уттанасана
  11. Поднимитесь с круглой спиной, голова поднимается в последнюю очередь, вытягиваемся в Хаста Уттанасане.

    Hasta uttanasana
    Хаста Уттанасана
  12.  Возвращаемся в исходное положение Пранамасаны. Сделайте несколько полных восстанавливающих дыханий.

    Pranamasana
    Пранамасана

После чего продолжите выполнение практики поклона с отшагом и подшагом на другую ногу. Чередуйте ноги — по 3 цикла на каждую.

Удачной Вам практики!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *